Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα, μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη, ενώ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε νύχτα, αν και οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Επιπλέον, όσο περισσότερο πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, τόσο μπορεί να αυξάνεται το άγχος και να δυσκολεύεστε ακόμη περισσότερο.
Για καλύτερο ύπνο, δώστε προσοχή σε τρεις βασικούς παράγοντες: Τις συνήθειες ύπνου σας, το περιβάλλον του υπνοδωματίου και όσα κάνετε κατά την διάρκεια της ημέρας.
Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα;
Αν έχετε ήδη δημιουργήσει κατάλληλες συνθήκες ύπνου, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, οι παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσουν. Δεν λειτουργούν απαραίτητα για όλους, ούτε εγγυώνται ότι θα κοιμηθείτε σε συγκεκριμένο αριθμό δευτερολέπτων.
Σε περίπου 10 δευτερόλεπτα
Σύμφωνα με τις σχετικές περιγραφές, αναπτύχθηκε για να βοηθήσει πιλότους να αποκοιμούνται ακόμη και σε συνθήκες έντονου στρες. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί για την αποτελεσματικότητά της δεν υποστηρίζονται από επαρκή επιστημονικά στοιχεία.
Για να την δοκιμάσετε: Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, ακόμη και τους μύες γύρω από το στόμα. Αφήστε τους ώμους να πέσουν, απελευθερώνοντας την ένταση, και χαλαρώστε τα χέρια σας. Εκπνεύστε αργά και αφήστε το στήθος να χαλαρώσει. Χαλαρώστε σταδιακά τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες. Για περίπου 10 δευτερόλεπτα, φανταστείτε μια ήρεμη εικόνα, όπως μια λίμνη. Η εξάσκηση στην αναπνοή και στη μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να εφαρμόζετε ευκολότερα την τεχνική.
Σε περίπου 60 δευτερόλεπτα
Η αναπνοή 4-7-8
Η μέθοδος αυτή βασίζεται σε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης. Στόχος της είναι να επιβραδύνει τον ρυθμό της αναπνοής και να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
Για να την εφαρμόσετε: Αφήστε τα χείλη σας ελαφρώς ανοιχτά και εκπνεύστε αργά από το στόμα. Κλείστε τα χείλη και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη, μετρώντας νοερά έως το 4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε τον κύκλο τέσσερις φορές, χωρίς να πιέζεστε. Αν νιώσετε χαλάρωση νωρίτερα, αφήστε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί. Αν έχετε άσθμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε την τεχνική, καθώς η παρατεταμένη συγκράτηση της αναπνοής μπορεί να σας δυσκολέψει.
Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει το σύντομο σφίξιμο και στη συνέχεια την χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Σκοπός είναι να αναγνωρίσετε την ένταση στο σώμα σας και να την απελευθερώσετε σταδιακά.
Δοκιμάστε τα εξής: Ανασηκώστε τα φρύδια σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε το μέτωπό σας. Χαμογελάστε πλατιά για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε τους μύες στα μάγουλα να χαλαρώσουν. Σφίξτε απαλά τα μάτια σας για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι προς τα πίσω, ώστε να αισθάνεστε άνετα, και χαλαρώστε τον αυχένα. Συνεχίστε με τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, τους μηρούς και τα πόδια. Ανάμεσα σε κάθε κίνηση, κάντε μια παύση περίπου 10 δευτερολέπτων. Μην προκαλείτε πόνο ή υπερβολική ένταση. Εστιάστε στην αίσθηση ότι το σώμα σας γίνεται σταδιακά πιο βαρύ και χαλαρό.
Σε περίπου 2 λεπτά
Προσπαθήστε να παραμείνετε ξύπνιοι
Όταν ανησυχείτε υπερβολικά για το αν θα κοιμηθείτε, η προσπάθεια να αποκοιμηθείτε μπορεί να εντείνει το άγχος. Μια εναλλακτική είναι αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, επιτρέψτε του να παραμείνει ξύπνιος, ξαπλωμένος και χαλαρός. Η τεχνική αυτή μπορεί να μειώσει την πίεση που αισθάνεστε γύρω από τον ύπνο. Υπάρχουν ενθαρρυντικές ενδείξεις, αλλά η έρευνα παραμένει περιορισμένη.
Δοκιμάστε πιεσοθεραπεία
Η πιεσοθεραπεία περιλαμβάνει την εφαρμογή πίεσης σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να αποκοιμηθεί. Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν αρκούν για ασφαλή συμπεράσματα. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο με οδηγίες στο ίντερνετ που δείχνουν ποια σημεία μπορούν να βοηθήσουν με την χαλάρωση.
Θοδωρής Διάκος
Συντάκτης – Δημοσιογράφος
