Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη Ε και τα ακόρεστα λιπαρά. Η κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μία μερίδα αμύγδαλα (περίπου 28 γραμμάρια) παρέχει 76,5 mg μαγνησίου, δηλαδή πάνω από το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV). Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης του αίματος, την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς και για την υγεία των οστών και των μυών.
Αν και μια χούφτα αμύγδαλα αποτελεί καλή πηγή, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου. Ποια είναι αυτά;
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε. Αν και όλοι περιέχουν κάποια ποσότητα μαγνησίου, ορισμένοι ξεχωρίζουν:
Σπόροι κάνναβης: 210 mg ανά 30 g (3 κ.σ.)
Σπόροι κολοκύθας: 168 mg ανά 28 g
Brazil nuts: 107 mg ανά 28 g (6 τεμάχια)
Σπόροι chia: 95 mg ανά 28 g
Κάσιους: 82,8 mg ανά 28 g
Τέλος, τα άλευρα και τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να ενισχύσουν εύκολα τη διατροφή μας. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου δίνει 125 mg μαγνησίου, ενώ 2 κ.σ. ταχίνι προσφέρουν περίπου 116 mg.
Όσπρια
Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και τα edamame μπορεί να έχουν λιγότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα, όμως μερικά ξεχωρίζουν:
Σόγια: 148 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη
Μαύρα φασόλια: 120 mg ανά φλιτζάνι
Edamame: 99 mg ανά φλιτζάνι
Ρεβίθια: 79 mg ανά φλιτζάνι
Συμβουλή: Η απορρόφηση του μαγνησίου φτάνει περίπου το 30–40%. Τα όσπρια περιέχουν φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση, όμως το μούλιασμα μειώνει αυτά τα μόρια και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο μαγνήσιο.
Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν μικρή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όμως τα πράσινα φυλλώδη είναι εξαιρετικές πηγές:
Σπανάκι: 157 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο
Φύλλα παντζαριού: 98 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο
Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα. Αυτά που ξεχωρίζουν σε μαγνήσιο:
Κινόα: 118 mg ανά φλιτζάνι
Καστανό ρύζι: 86 mg ανά φλιτζάνι
Φαγόπυρο: 86 mg ανά φλιτζάνι
Θαλασσινά
Τα περισσότερα θαλασσινά δεν είναι και οι καλύτερες πηγές, αλλά μερικά ψάρια και οστρακοειδή ξεχωρίζουν:
Σκουμπρί: 85 mg ανά φιλέτο (88 g)
Σολομός: 81 mg ανά 85 g
Τόνος σε κονσέρβα: 100 mg ανά 321 g
Πώς να αυξήσουμε την πρόσληψη μαγνησίου σε καθημερινή βάση:
*Πρωινό: Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς στη βρώμη, ανακατεύουμε αλεύρι ολικής και ξηρών καρπών σε pancakes, ή βάζουμε σπανάκι στην ομελέτα.
*Γεύματα: Προσθέτουμε κινόα σε σαλάτες, φτιάχνουμε σούπα από κολοκύθα, ή κάνουμε φαλάφελ σε πίτα ολικής με λαχανικά.
*Σνακ: Τρώμε γιαούρτι με σπόρους, χούμους με κράκερ ολικής, edamame ψημένο ή ένα trail mix με βραζιλιάνικα φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους και κολοκυθόσπορους.
Θοδωρής Διάκος
Συντάκτης – Δημοσιογράφος
