Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών μας. Οι παρακάτω τροφές είναι γεμάτες με ασβέστιο, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της αντοχής του σκελετού και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
Προτιμούμε σκουρόχρωμα λαχανικά
Το ασβέστιο είναι το θεμέλιο της υγείας των οστών. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, μπορούμε να το βρούμε σε πολλά πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Εξαιρετικές επιλογές είναι το λάχανο, το κινέζικο λάχανο και η λαχανίδα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη λαχανίδα δίνει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης μας. Επιπλέον, τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν και βιταμίνη Κ, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Μια γλυκοπατάτα την ημέρα
Το μαγνήσιο και το κάλιο συμβάλλουν στη σωστή ισορροπία του ασβεστίου και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Μια μέτρια ψητή γλυκοπατάτα χωρίς αλάτι μάς δίνει περίπου 31 mg μαγνησίου και 542 mg καλίου και είναι ένας απλός, γευστικός τρόπος να στηρίξουμε τα οστά μας.
Ξεκινάμε τη μέρα μας με κάτι ξινό
Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Ένα ολόκληρο ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ περιέχει περίπου 88 mg βιταμίνης C, αρκετή για όλη την ημέρα. Αν προτιμούμε κάτι πιο γλυκό, ένα πορτοκάλι προσφέρει σχεδόν την ίδια ποσότητα.
Δώστε προσοχή στα σύκα
Τα φρέσκα και αποξηραμένα σύκα είναι γεμάτα ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Πέντε φρέσκα σύκα μάς δίνουν περίπου 90 mg ασβεστίου, ενώ μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα φτάνει τα 120 mg. Είναι μια εύκολη και νόστιμη επιλογή για σνακ που ενισχύει τα οστά μας.
Επιλέγουμε ψάρια με ω-3
Ο σολομός και τα υπόλοιπα λιπαρά ψάρια περιέχουν βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, όπως και λιπαρά οξέα ω-3, τα οποία συμβάλλουν στη γενική υγεία των οστών. Ο σολομός σε κονσέρβα είναι εξαιρετική επιλογή, αφού περιλαμβάνει και μικρά, μαλακά κόκαλα, προσφέροντας έως και 180 mg ασβεστίου ανά μερίδα.
Δοκιμάζουμε φυτικά γάλατα
Τα γάλατα φυτικής προέλευσης (όπως σόγιας ή αμυγδάλου) είναι πλέον ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D. Ελέγχουμε πάντα την ετικέτα, για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε την πλήρη διατροφική τους αξία.
Εντάσσουμε φυτικές πρωτεΐνες
Το τόφου, πλούσιο σε ασβέστιο και ισοφλαβόνες, μπορεί να συμβάλει στην προστασία των οστών, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Μισό φλιτζάνι εμπλουτισμένο τόφου περιέχει πάνω από 800 mg ασβεστίου, δηλαδή σχεδόν όσο και ένα ποτήρι γάλα.
Πίνουμε εμπλουτισμένο χυμό πορτοκάλι
Ο φυσικός χυμός πορτοκάλι δεν περιέχει πολύ ασβέστιο, όμως πολλές συσκευασμένες εκδοχές του είναι εμπλουτισμένες. Αυτός ο χυμός πορτοκάλι μπορεί να προσφέρει ποσότητα ασβεστίου αντίστοιχη με εκείνη του αγελαδινού γάλακτος, οπότε διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε προσεκτικά.
Δεν ξεχνάμε τα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα δεν είναι μόνο για τη χώνευση.Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωσή τους, μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη D, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και να επιβραδύνει τη φθορά των οστών.
Θοδωρής Διάκος
Συντάκτης – Δημοσιογράφος
