Η πανδημία του κορονoϊού μάς κρατάει στο σπίτι και οι περισσότεροι εξ ημών καταφεύγουμε στο νευρικό τσιμπολόγημα.Σε συνδυασμό και με την έλλειψη άσκησης. Αν λάβουμε δε υπόψη το γεγονός ότι τα γυμναστήρια είναι ερμητικά κλειστά, δεν είναι να απορεί κανείς που έχετε αρχίσει να ανησυχείτε για το βάρος σας.
Το υπουργείο Υγείας με σύνθημα το «Μένουμε Σπίτι αλλά… Μένουμε Σωματικά Δραστήριοι και Τρεφόμαστε Υγιεινά», δίνονται πρακτικές οδηγίες για τους τρόπους μείωσης της καθιστικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια παραμονής στο σπίτι.
Φροντίστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες, προκειμένου να τηρείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής.
Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μία πηγή δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης και λαχανικών και να συνοδεύεται αντί γλυκού από φρούτο .
Μεσημεριανό και βραδινό γεύμα Στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων. Τα δύο αυτά κύρια γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες:
• Λαχανικά (π.χ., ωμά ή/και βραστά, λαδερό φαγητό). Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών (ωμών και μαγειρεμένων) καθημερινά.
• Δημητριακά (π.χ., ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)
• Φρούτα
Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης «γρήγορου φαγητού». Μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι. Καλή ιδέα για το βραδινό γεύμα αποτελούν και οι σαλάτες (π.χ., πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, πολύχρωμη σαλάτα με αυγό, ντάκος, τονοσαλάτα).
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως λιπαρή ύλη για την παρασκευή των γευμάτων σας.
Πρωινό γεύμα Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωσή του σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία σε όλες τις ηλικίες, μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων νοσημάτων, αλλά και λιγότερο άγχος, καλύτερη γνωσιακή απόδοση και λιγότερα λάθη και τραυματισμούς στο εργασιακό περιβάλλον.
Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό; Φρούτα, δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ιδέες για υγιεινό πρωινό:
• γάλα + βρώμη + κομμάτια φρούτων
• τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο
• γιαούρτι + φρυγανιές ολικής άλεσης + φρούτο
• Μην ξεχνάτε! Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και λαχανικά. Για παράδειγμα:
Σπιτική χορτόπιτα με τυρί, σπανακόπιτα, πρασόπιτα κ.ά.
Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί (κατίκι, ανθότυρο, κασέρι, κ.ά.), ντομάτα, μαρούλι, ελιές κ.ά.
Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια, κ.ά.)
Παξιμάδι με τυρί (κατίκι, ανθότυρο, φέτα κ.ά.) και ντομάτα.
Ανάλογα με τις παραδόσεις του τόπου σας, μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε το πρωινό σας και με άλλα προϊόντα, π.χ. τραχανά.
Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ» (π.χ.
δεκατιανό, απογευματινό).
Ιδέες για ενδιάμεσα μικρογεύματα
• φρούτα
• γαλακτοκομικά
• αυγό
• δημητριακά ολικής άλεσης
• λαχανικά
• ανάλατοι ξηροί καρποί
• παστέλι
• χαλβάς
Η κατανάλωση ενδιάμεσου μικρογεύματος χωρίς να πεινάτε, και ιδιαίτερα η επιλογή λιγότερο υγιεινών τροφίμων, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Είναι σημαντικό να γευματίζετε σε ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς βιασύνη και, αν είναι δυνατόν, με την οικογένεια συγκεντρωμένη.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν.
Αποφεύγετε ιδιαίτερα την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών, ενεργειακών ποτών και μη αλκοολούχων ποτών, που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα. Αντί για γλυκό, προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο.
Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη. Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.
Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα.
Περιορίστε την κατανάλωση άλατος και προϊόντων που το περιέχουν. Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας. Για την ενίσχυση της γεύσης αντί για αλάτι χρησιμοποιείστε μυρωδικά ή μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, σκόρδο, κα.
Διαβάστε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και επιλέξτε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων, νατρίου/άλατος και υδρογονωμένων λιπαρών.
Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα. Από αυτά φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό. αποφύγετε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά.
Προσέξτε την υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Η κατανάλωσή τους απαιτεί σύνεση και μέτρο.
Δωροθέα Γαληνού
