Τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι από τους πιο διαδεδομένους στόχους για fitness. Και είναι εξίσου διαδεδομένο ότι στην πραγματικότητα δεν πρόκειται για κάποιον μαγικό αριθμό αλλά για ένα παλιό μάρκετινγκ που έπιασε τόσο καλά, που έγινε αστικός μύθος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι 10.000 βήματα περπάτημα την ημέρα δεν είναι κίνηση. Και ανάλογα με την ηλικία, την φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες σας, μπορεί να είναι από εύκολος μέχρι και πολύ δύσκολος στόχος. Όσο περισσότερο καταφέρνετε να κινείστε μέσα στην ημέρα, τόσο το καλύτερο. Ο χρόνος δεν έχει τόση σημασία, π.χ. το πόσο γρήγορα θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε μια πρόκληση για αυτά τα 10.000 βήματα. Είναι διαφορετικός παράγοντας. Περισσότερη σημασία έχει να προσαρμόζετε το περπάτημα στις δυνατότητες και στους στόχους σας.
Πόσος χρόνος χρειάζεται κατά μέσο όρο;
Ένα συνηθισμένο σημείο αναφοράς για περπάτημα μέτριας έντασης είναι τα 100 βήματα ανά λεπτό. Με αυτόν τον ρυθμό, τα 10.000 βήματα χρειάζονται περίπου 100 λεπτά, δηλαδή 1 ώρα και 40 λεπτά. Αυτός ο χρόνος είναι ενδεικτικός και όχι υποχρεωτικός στόχος. Αν χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο χρόνο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το κάνετε λάθος. Ο κατάλληλος ρυθμός διαφέρει ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση και την ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε με άνεση.
Πώς επηρεάζει τον ρυθμό η φυσική κατάσταση και η ηλικία;
Δύο άνθρωποι ίδιας ηλικίας μπορεί να περπατούν με την ίδια ταχύτητα, αλλά να αισθάνονται διαφορετική κόπωση. Για κάποιον με καλή φυσική κατάσταση, ένας συγκεκριμένος ρυθμός μπορεί να είναι εύκολος, ενώ για κάποιον λιγότερο γυμνασμένο να απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια. Με την ηλικία, ο ρυθμός βάδισης συχνά μειώνεται, ενώ μπορεί να μικραίνει και το μήκος του διασκελισμού. Παρ’ όλα αυτά, η ηλικία από μόνη της δεν καθορίζει πόσο χρόνο θα χρειαστείτε.
Ο κατάλληλος ρυθμός εξαρτάται και από το τι θέλετε να πετύχετε:
Για τη γενική υγεία
Δεν χρειάζεται να περπατάτε γρήγορα σε κάθε βήμα. Ακόμη και λιγότερα από 10.000 βήματα την ημέρα μπορούν να προσφέρουν οφέλη, ενώ η αύξηση της καθημερινής κίνησης είναι σημαντική άσχετα από τον αριθμό.
Για καλύτερη αερόβια φυσική κατάσταση
Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό, ώστε η καρδιά και η αναπνοή σας να λειτουργούν πιο έντονα από ό,τι σε έναν χαλαρό περίπατο.
Για αύξηση της αντοχής
Επιλέξτε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για αρκετή ώρα. Σταδιακά, αυξήστε την διάρκεια της προπόνησης.
Πώς θα καταλάβετε αν περπατάτε με τον σωστό ρυθμό;
Αν τα πόδια σας κουράζονται ή βαραίνουν γρήγορα, ενώ η αναπνοή σας παραμένει σχετικά άνετη, ίσως το πρόβλημα να είναι η μυϊκή αντοχή. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκρίνεστε καλύτερα. Αντίθετα, αν τα πόδια σας αντέχουν αλλά λαχανιάζετε γρήγορα, ίσως χρειάζεται να βελτιώσετε σταδιακά την αερόβια φυσική σας κατάσταση με συστηματική άσκηση.
Θοδωρής Διάκος
Συντάκτης – Δημοσιογράφος
