Επί δεκαετίες, η άσκηση προωθείται ως ακρογωνιαίος λίθος της απώλειας βάρους.
Ωστόσο, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών υποδηλώνει, ότι η άσκηση από μόνη της έχει μια μάλλον πολύ περιορισμένη επίδραση στην μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους για πολλούς ανθρώπους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι άχρηστη. Απλά, τα ευρήματα αμφισβητούν μια κοινή υπόθεση και προσκαλούν σε μια πιο λεπτομερή κατανόηση του πώς το σώμα ρυθμίζει το βάρος του.
Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη
Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Current biology, εξέτασε πώς τα σώματα των ανθρώπων ανταποκρίνονται στην αυξημένη σωματική δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αν και η άσκηση αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων, το σώμα συχνά αντισταθμίζει αυτήν την απώλεια θερμίδων με τρόπους που αμβλύνουν την απώλεια βάρους.
Βασικές παρατηρήσεις των ερευνητών:
Η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας αυξήθηκε λιγότερο από το αναμενόμενο καθώς αυξάνονταν τα επίπεδα άσκησης
Το σώμα φάνηκε να εξοικονομεί ενέργεια αλλού
Η απώλεια βάρους παρέμεινε σταθερή παρά τη συνεχή σωματική δραστηριότητα
Εν ολίγοις, η καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης δεν μεταφράζεται αυτόματα σε αναλογική απώλεια λίπους.
Η έννοια της ενεργειακής αντιστάθμισης
Μία από τις κεντρικές εξηγήσεις γι’ αυτά τα ευρήματα είναι η ενεργειακή αντιστάθμιση. Όταν οι άνθρωποι ασκούνται περισσότερο, το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί με:
Μείωση της ενέργειας που δαπανάται σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες
Αύξηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής, συχνά ασυνείδητα
Μείωση της αυθόρμητης κίνησης αργότερα μέσα στην ημέρα
Από εξελικτική άποψη, αυτό έχει εξήγηση: ο ανθρώπινος μεταβολισμός εξελίχθηκε για να προστατεύει το σώμα από το ενεργειακό έλλειμμα, όχι για να προάγει την απώλεια βάρους.
Γιατί η άσκηση συχνά αποτυγχάνει ως αυτόνομη στρατηγική απώλειας βάρους
Η ρύθμιση της όρεξης μπορεί να υπερισχύσει της καύσης θερμίδων: Η άσκηση μπορεί να διεγείρει τις ορμόνες της πείνας, ιδιαίτερα μετά από μέτριες έως έντονες προπονήσεις. Πολλοί άνθρωποι ασυνείδητα καταναλώνουν πίσω τις θερμίδες που καίνε ή και περισσότερες.
Η μεταβολική προσαρμογή επιβραδύνει την πρόοδο: Καθώς το σωματικό βάρος μειώνεται, ο μεταβολισμός συχνά επιβραδύνεται. Αυτή η προσαρμοστική απόκριση σημαίνει ότι η καθαυτή προπόνηση καίει λιγότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου.
Υπερεκτίμηση των καμένων θερμίδων: Οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίει στην πραγματικότητα η άσκηση, ενώ υποτιμούν την πρόσληψη τροφής.
Τι κάνει πράγματι η άσκηση εξαιρετικά καλά
Είναι σημαντικό ότι η μελέτη δεν υποδηλώνει ότι η άσκηση είναι αναποτελεσματική ή ανθυγιεινή. Αντίθετα, η άσκηση παρέχει οφέλη που υπερβαίνουν κατά πολύ τον αριθμό στη ζυγαριά. Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται στενά με:
Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη
Μειωμένο σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς σημαντική απώλεια βάρους
Διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τον περιορισμό των θερμίδων
Βελτιωμένη διάθεση, ύπνο και ρύθμιση του στρες
Αυτές οι επιδράσεις μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας ακόμη και όταν το σωματικό βάρος αλλάζει ελάχιστα.
Η διατροφή παραμένει ο κύριος μοχλός απώλειας βάρους
Κλινικά και πληθυσμιακά στοιχεία δείχνουν σταθερά ότι η διαιτητική πρόσληψη παίζει μεγαλύτερο ρόλο στην απώλεια βάρους από την άσκηση, αν λογίζαμε το καθένα ξεχωριστά. Η απώλεια βάρους είναι πιο πιθανή όταν:
Η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται με βιώσιμο τρόπο
Η ποιότητα της διατροφής υποστηρίζει τον κορεσμό και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα
Η άσκηση χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, όχι ως ο κύριος μοχλός
Αυτό ευθυγραμμίζεται με τις μακροχρόνιες οδηγίες από τους μεγάλους οργανισμούς υγείας.
Ένα πιο ρεαλιστικό μοντέλο: Άσκηση για υγεία, δίαιτα για βάρος
Οι ειδικοί συνιστούν όλο και περισσότερο την αναδιατύπωση των προσδοκιών:
Η άσκηση υποστηρίζει την μεταβολική υγεία και τη διατήρηση του βάρους
Η διατροφή δημιουργεί το ενεργειακό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια λίπους
Η μακροπρόθεσμη επιτυχία προέρχεται από τον συνδυασμό και των δύο
Αυτή η προσέγγιση βοηθά επίσης στην αποφυγή της απογοήτευσης και της εξουθένωσης, όταν η άσκηση δεν προκαλεί ορατές αλλαγές στο βάρος.
Συχνές Ερωτήσεις
Γιατί μερικοί χάνουν βάρος με την άσκηση, ενώ άλλοι όχι;
Οι ατομικές αποκρίσεις ποικίλλουν λόγω γενετικής, ρύθμισης της όρεξης, ορμονικών αντιδράσεων, ύπνου, επιπέδων στρες και αρχικής μεταβολικής υγείας.
Είναι η άσκηση υψηλής έντασης καλύτερη για την απώλεια βάρους;
Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, αλλά και με αυτήν εμφανίζονται αντισταθμιστικά αποτελέσματα. Δεν αποτελεί εγγύηση απώλειας βάρους.
Μπορεί η άσκηση να αποτρέψει την επαναφορά βάρους μετά από δίαιτα;
Ναι. Η άσκηση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της απώλειας βάρους, ακόμη και αν δεν προκαλεί μεγάλες αρχικές απώλειες.
Πρέπει οι άνθρωποι να σταματήσουν να ασκούνται εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους;
Όχι βέβαια! Η άσκηση θα πρέπει να παραμείνει μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους για τα οφέλη της για τον μεταβολισμό, την καρδιαγγειακή υγεία και την ψυχική υγεία.
Συμπέρασμα
Η νέα μελέτη αμφισβητεί μια βαθιά ριζωμένη πεποίθηση: ότι η άσκηση από μόνη της είναι αρκετή για την απώλεια βάρους. Ενώ η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την υγεία, οι αντισταθμιστικοί μηχανισμοί του σώματος συχνά περιορίζουν τον αντίκτυπό της στο σωματικό βάρος.
Η βιώσιμη απώλεια βάρους είναι πιο πιθανή όταν η άσκηση συνδυάζεται με διατροφικές αλλαγές και ρεαλιστικές προσδοκίες, μετατοπίζοντας την εστίαση από την καύση θερμίδων στην υποστήριξη της μακροπρόθεσμης μεταβολικής υγείας.
Πηγές:
medicalxpress.com, newscientist.com, nhs.uk, mayoclinic.org, harvard.edu
Μιχάλης Θερμόπουλος/ Bigstock
