Πώς να ενισχύσετε την πέψη σας



Ο καθένας βιώνει περιστασιακά κάποια δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού, όπως αέρια, καούρα, ναυτία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου σας.
Ακολουθούν μέθοδοι  για να βελτιώσετε φυσικά την πέψη σας.

Φάτε αληθινό φαγητό

Η τυπική δυτική διατροφή - υψηλή σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα τροφίμων - έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών.
Τα πρόσθετα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, του αλατιού και άλλων χημικών, έχουν υποδειχθεί πως συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής του εντέρου, οδηγώντας σε μια κατάσταση που ονομάζεται διαρροή του εντέρου.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά μεταλλαγμένα τρόφιμα. Είναι γνωστά για τις αρνητικές τους επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ελκώδους κολίτιδας, μιας φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και τα παγωτά, συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων τεχνητής γλυκαντικής ξυλιτόλης οδήγησε σε φούσκωμα και διάρροια στο 70% των ανθρώπων, ενώ 75 γραμμάρια γλυκαντικού ερυθριτόλης προκάλεσαν τα ίδια συμπτώματα στο 60% των ανθρώπων.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά και οι αλκοόλες σακχάρου μειώνουν τον αριθμό των υγιεινών βακτηρίων του εντέρου και αυξάνουν τον αριθμό επιβλαβών εντέρων βακτηριδίων.
Οι ανισορροπίες των βακτηρίων του εντέρου έχουν συνδεθεί με τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBS) και τις ασθένειες ευερέθιστου εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn.
Ευτυχώς, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλές θρεπτικές ουσίες προστατεύουν από τις πεπτικές ασθένειες.
Επομένως, η δίαιτα που βασίζεται σε πραγματικά τρόφιμα και ο περιορισμός της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφών μπορεί να είναι καλύτερη για βέλτιστη πέψη.

Άφθονες φυτικές ίνες

Είναι κοινή γνώση ότι οι ίνες είναι ευεργετικές για την καλή λειτουργία της πέψης.
Διαλυτές ίνες βρίσκονται σε πίτουρο βρώμης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πίτυρα σίτου είναι καλές πηγές αδιάλυτων ινών.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πεπτικών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των ελκών, της παλινδρόμησης, των αιμορροΐδων και της εκκολπωματίτιδας.
Τα προβιοτικά είναι ένας άλλος τύπος ίνας που τροφοδοτεί τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας. Οι δίαιτες υψηλές σε αυτή την ίνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου.
Τα προβιοτικά βρίσκονται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και σπόρους.

Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας

Η καλή πέψη μπορεί να απαιτήσει την κατανάλωση αρκετών λιπαρών. Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα και συχνά χρειάζεστε για σωστή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών.
Επίσης, διατηρεί την τροφή σας ομαλή μέσω του πεπτικού σας σωλήνα. Είναι ενδιαφέρον ότι η αύξηση της κατανάλωσης λίπους έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει τη δυσκοιλιότητα.
Αν έχετε συχνή δυσκοιλιότητα, η προσθήκη περισσότερων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε κάποια ανακούφιση.
Επιπρόσθετα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, όπως η ελκώδης κολίτιδα.
Τα τρόφιμα με ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους τσίγου, καρύδια, καθώς και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η χαμηλή πρόσληψη υγρών είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας.
Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 1,5-2 λίτρων μη καφεϊνούχων υγρών ημερησίως για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα ή ασκείστε έντονα.
Εκτός από το νερό, μπορείτε επίσης να ικανοποιήσετε την πρόσληψη υγρών σας με τσάι από βότανα.
Από την άλλη πλευρά, προσέξτε να μην πιείτε πάρα πολύ με τα γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να αραιώσει τα φυσικά οξέα του στομάχου σας. Λαμβάνοντας μικρές γουλιές με τα γεύματα είναι μια χαρά, αλλά αποφύγετε να κατεβάζετε μεγάλη ποσότητα νερού αμέσως πριν το γεύμα.
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε στην ικανοποίηση των αναγκών πρόσληψης είναι να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρι, κολοκυθάκια, σέλινο, ντομάτες, πεπόνια, φράουλες, γκρέιπφρουτ και ροδάκινα.

Τρώτε με προσοχή

Είναι εύκολο να τρώτε πάρα πολύ γρήγορα εάν δεν προσέχετε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και δυσπεψία.
Το να σέβεστε το φαγητό είναι μια πρακτική όπου δίνετε προσοχή σε όλες τις πτυχές του φαγητού σας και στη διαδικασία φαγητού.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσοχή μπορεί να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα και IBS.
Για να τρώτε με προσοχή:
-Φάτε αργά.
-Εστιάστε στο φαγητό σας απενεργοποιώντας την τηλεόραση και το τηλέφωνό σας.
-Παρατηρήστε πώς φαίνεται το φαγητό σας στο πιάτο σας και πώς μυρίζει.
-Επιλέξτε κάθε γεύση φαγητού συνειδητά.
-Δώστε προσοχή στην υφή, τη θερμοκρασία και τη γεύση του φαγητού σας.
-Μασήστε το φαγητό σας.

Κινηθείτε

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της πέψης σας.
Η άσκηση και η βαρύτητα βοηθούν τα τρόφιμα να ταξιδεύουν μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Ως εκ τούτου, αν κάνετε μια βόλτα μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας.
Η τακτική άσκηση μπορεί να είναι επωφελής για την πέψη σας επίσης.
Μια μελέτη σε υγιείς ανθρώπους έδειξε ότι η μέτρια άσκηση, όπως η ποδηλασία και το τζόκινγκ, αύξησαν τον χρόνο διέλευσης του εντέρου κατά σχεδόν 30%.
Σε μια άλλη μελέτη σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, ένα ημερήσιο πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει 30 λεπτά περιπάτου βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα φλεγμονώδους νόσου του εντέρου λόγω αντιφλεγμονωδών επιδράσεων, όπως η μείωση φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα σας.

Επανατοποθετήστε τα οξέα του στομάχου σας

Το οξύ του στομάχου είναι απαραίτητο για σωστή πέψη. Χωρίς αρκετό οξύ, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα ναυτίας, παλινδρόμηση οξέος, καούρα ή δυσπεψία.
Τα χαμηλά επίπεδα στομαχικών οξέων μπορούν να προκληθούν από την κατάχρηση των φαρμάκων χωρίς συνταγή ή συνταγογραφούμενων αντιόξινων. Άλλες αιτίες μπορεί να είναι το άγχος, ή η γρήγορη κατάποση, η ηλικία και η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το μηλόξυδο είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε το οξύ του στομάχου σας. Ωστόσο, η κατανάλωσή του απευθείας μπορεί να είναι πολύ σκληρή για την πεπτική σας οδό, επομένως είναι καλύτερο να αραιωθούν 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5-10 ml) σε ένα μικρό ποτήρι νερό και να το πιείτε αμέσως πριν το γεύμα.

Εναλλακτικά, μία μελέτη έδειξε ότι το μάσημα τσίχλας που περιέχει μηλόξυδο μείωσε τα συμπτώματα της καούρας μετά από ένα γεύμα.

iatronet.gr