Η ντοπαμίνη είναι ένας σημαντικός χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που έχει πολλές λειτουργίες.
Συμμετέχει στο κίνητρο, στη μνήμη, στην προσοχή και ακόμη και στη ρύθμιση των κινήσεων του σώματος.
Όταν η ντοπαμίνη απελευθερώνεται σε μεγάλες ποσότητες, δημιουργεί
αισθήματα απόλαυσης και ανταμοιβής, πράγμα που σας παρακινεί να
επαναλάβετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά.
Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης συνδέονται με το μειωμένο
κίνητρο και τον μειωμένο ενθουσιασμό για πράγματα που ενθουσιάζουν τους
περισσότερους ανθρώπους.
Τα επίπεδα ντοπαμίνης είναι συνήθως καλά ρυθμισμένα μέσα στο νευρικό
σύστημα, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να
αυξήσετε φυσικά τα επίπεδα.
Εδώ είναι οι 6 κορυφαίοι τρόποι να αυξηθούν φυσικά τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Καταναλώστε προβιοτικά
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά.
Στην πραγματικότητα, το έντερο ονομάζεται μερικές φορές και ο
“δεύτερος εγκέφαλος”, καθώς περιέχει μεγάλο αριθμό νευρικών κυττάρων που
παράγουν πολλά μόρια σηματοδότησης νευροδιαβιβαστών,
συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης.
Είναι πλέον σαφές ότι ορισμένα είδη βακτηρίων που ζουν στο έντερό σας
είναι επίσης ικανά να παράγουν ντοπαμίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει
τη διάθεση και τη συμπεριφορά.
Η έρευνα στον τομέα αυτό είναι περιορισμένη. Ωστόσο, αρκετές μελέτες
δείχνουν ότι όταν καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, ορισμένα
στελέχη βακτηρίων μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους και
κατάθλιψης, τόσο στα ζώα όσο και στους ανθρώπους.
Παρά τη σαφή σύνδεση της διάθεσης, των προβιοτικών και της υγείας του εντέρου, δεν είναι ακόμη καλά κατανοητή.
Είναι πιθανό ότι η παραγωγή ντοπαμίνης παίζει ρόλο στον τρόπο με τον
οποίο τα προβιοτικά βελτιώνουν τη διάθεση, αλλά χρειάζεται περισσότερη
έρευνα για να καθοριστεί πόσο σημαντική είναι η επίδραση.
Τρώτε φασόλια
Τα βελούδινα φασόλια, επίσης γνωστά ως Mucuna pruriens, περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα L-dopa, το πρόδρομο μόριο της ντοπαμίνης.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των φασολιών μπορεί να
βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης, φυσικά, ειδικά σε άτομα με
νόσο του Parkinson, μια διαταραχή κίνησης που προκαλείται από χαμηλά
επίπεδα ντοπαμίνης.
Μία μικρή μελέτη σε άτομα με νόσο του Parkinson έδειξε ότι η
κατανάλωση 250 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών αύξησε σημαντικά τα
επίπεδα ντοπαμίνης και μείωσε τα συμπτώματα της νόσου Πάρκινσον μία έως
δύο ώρες μετά το γεύμα.
Ομοίως, αρκετές μελέτες για τα συμπληρώματα του Mucuna pruriens
διαπίστωσαν ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές και να
διαρκούν περισσότερο από τα παραδοσιακά φάρμακα του Πάρκινσον, καθώς και
να έχουν λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες.
Παρόλο που αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικές πηγές L-dopa, είναι
σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού προβείτε σε αλλαγές στη
διατροφή σας ή σε ρουτίνα λήψης συμπληρώματος.
Συχνή Άσκηση
Η άσκηση συνιστάται για την αύξηση των επιπέδων των ενδορφινών και τη βελτίωση της διάθεσης.
Βελτιώσεις στη διάθεση μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 10 λεπτά
αερόβιας δραστηριότητας αλλά τείνουν να είναι υψηλότερες μετά από
τουλάχιστον 20 λεπτά (30).
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα πιθανότατα δεν οφείλονται εξ ολοκλήρου σε
αλλαγές στα επίπεδα ντοπαμίνης, η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η άσκηση
μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Σε αρουραίους, η λειτουργία του διαδρόμου αυξάνει την απελευθέρωση
της ντοπαμίνης και ρυθμίζει προς τα πάνω τον αριθμό των υποδοχέων
ντοπαμίνης στις περιοχές ανταμοιβής των εγκεφάλων.
Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν επαναληφθεί με συνέπεια στους ανθρώπους.
Σε μία μελέτη, μια περίοδος 30 λεπτών με μέτρια ένταση διαδρόμου δεν οδήγησε σε αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης στους ενήλικες.
Ωστόσο, μία μελέτη τριών μηνών διαπίστωσε ότι η εκτέλεση γιόγκα για
μια ώρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, αύξησε σημαντικά τα επίπεδα
ντοπαμίνης.
Η συχνή αερόβια άσκηση ωφελεί επίσης τους ανθρώπους με τη νόσο του
Parkinson, μια κατάσταση στην οποία τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης
διαταράσσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να ελέγχει τις κινήσεις του
σώματος.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική έντονη άσκηση αρκετές φορές
την εβδομάδα βελτιώνει σημαντικά τον έλεγχο της κίνησης σε άτομα με
νόσο του Parkinson, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να υπάρξει ευεργετική
επίδραση στο σύστημα ντοπαμίνης.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της έντασης, του
τύπου και της διάρκειας άσκησης που είναι πιο αποτελεσματική στην
ενίσχυση της ντοπαμίνης στους ανθρώπους, αλλά η σημερινή έρευνα είναι
πολύ ελπιδοφόρα.
Κοιμηθείτε αρκετά
Όταν η ντοπαμίνη απελευθερώνεται στον εγκέφαλο, δημιουργεί αισθήματα εγρήγορσης.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ντοπαμίνη απελευθερώνεται σε μεγάλες
ποσότητες το πρωί, όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε και ότι τα επίπεδα φυσικά
πέφτουν το βράδυ, όταν έρχεται η ώρα να κοιμηθείτε.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να διαταράσσει αυτούς τους φυσικούς ρυθμούς.
Όταν οι άνθρωποι αναγκάζονται να μένουν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της
νύχτας, η διαθεσιμότητα υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο μειώνεται
δραματικά το επόμενο πρωί.
Δεδομένου ότι η ντοπαμίνη προάγει την αφύπνιση, η μείωση της
ευαισθησίας των υποδοχέων θα πρέπει να διευκολύνει τον ύπνο, ειδικά μετά
από μια νύχτα αϋπνίας.
Ωστόσο, η ύπαρξη λιγότερης ντοπαμίνης συνήθως έρχεται με άλλες
δυσάρεστες συνέπειες όπως η μειωμένη συγκέντρωση και ο κακός
συντονισμός.
Ο τακτικός και υψηλής ποιότητας ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να
διατηρήσετε ισορροπημένα τα επίπεδα ντοπαμίνης σας και να λειτουργείτε
καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για βέλτιστη
υγεία για τους ενήλικες, καθώς και κατάλληλη υγιεινή ύπνου.
Ακούστε τη μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος τόνωσης της απελευθέρωσης ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Αρκετές μελέτες απεικόνισης του εγκεφάλου έχουν διαπιστώσει ότι η
ακρόαση μουσικής αυξάνει τη δραστηριότητα στις περιοχές ανταμοιβής και
ευχαρίστησης του εγκεφάλου, οι οποίες είναι πλούσιες σε υποδοχείς
ντοπαμίνης.
Μία μικρή μελέτη που διερευνά τις επιπτώσεις της μουσικής στην
ντοπαμίνη βρήκε μια αύξηση κατά 9% στα επίπεδα της ντοπαμίνης του
εγκεφάλου όταν οι άνθρωποι άκουγαν τραγούδια που τους ανατρίχιαζαν.
Δεδομένου ότι η μουσική μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης, η
μουσική ακρόαση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τα άτομα με νόσο του Parkinson
να βελτιώσουν τον λεπτό έλεγχο της κίνησης τους.
Μέχρι σήμερα, όλες οι μελέτες για τη μουσική και την ντοπαμίνη έχουν
χρησιμοποιήσει μελωδίες, ώστε να είναι βέβαιοι ότι οι αυξήσεις της
ντοπαμίνης οφείλονται στη μελωδική μουσική – όχι σε συγκεκριμένους
στίχους.
Σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων
Το σώμα σας απαιτεί αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για να δημιουργήσει
ντοπαμίνη. Αυτά περιλαμβάνουν τον σίδηρο, τη νιασίνη, το φυλλικό οξύ
και τη βιταμίνη Β6.
Αν ο οργανισμός σας έχει χαμηλά επίπεδα σε ένα ή περισσότερα από αυτά
τα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να παράγετε αρκετή
ντοπαμίνη για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.
Η εξέταση αίματος μπορεί να καθορίσει εάν έχετε ανεπάρκεια σε
οποιαδήποτε από αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Αν έχετε, μπορείτε να
συμπληρώσετε όπως απαιτείται για να φέρετε τα επίπεδα σας σε φυσιολογικό
πλαίσιο.
Εκτός από τη σωστή διατροφή, πολλά άλλα συμπληρώματα έχουν συνδεθεί
με αυξημένα επίπεδα ντοπαμίνης, αλλά έως τώρα η έρευνα περιορίζεται σε
μελέτες σε ζώα.
Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν μαγνήσιο, βιταμίνη D, κουρκουμίνη,
εκχύλισμα ρίγανης και πράσινο τσάι. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη
έρευνα στους ανθρώπους.
iatronet.gr
