Τι είναι η αθλητική διατροφή;



Η καλή υγεία απαιτεί και κατάλληλη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Για αυτούς που αθλούνται, είναι ένας λόγος ακόμη να δώσουν στην διατροφή σημαντικό ρόλο και αξία.
Σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητή παίζει το ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο προάγει η ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή θα πρέπει να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή και να χαρακτηρίζεται από ποικιλία.
Γενικά, πρέπει να ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και ψηλή σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Το πρόγραμμα διατροφής του κάθε αθλητή πρέπει να είναι εξατομικευμένο σύμφωνα με τα προσωπικά του χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του.
Υπάρχουν πολλές παράμετροι και προϋποθέσεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ώστε η απόδοση του αθλητή να είναι αντάξια των προσδοκιών του.
Κάθε άθλημα έχει την δική του δυναμική τις δικές του ιδιαιτερότητες, διαφορετικές εντάσεις, ταχύτητα, δύναμη ή και αντοχή. Άλλα αθλήματα προυποθέτουν ένα αερόβιο ενεργειακό σύστημα και άλλα ένα αναερόβιο.
Παρόλαυτα και στις δυο περιπτώσεις η ενέργεια του αθλητή πρέπει να προκύπτει από ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο που θα βασίζεται κατά το μεγαλύτερο ποσοστό του σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.
Η διατροφή ενός αθλητή θα πρέπει να χωρίζεται σε 3 βασικά μέρη:

1. ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ)

Το γεύμα πριν την αγωνιστική περίοδο έχει ως στόχο να μειώσει τις πιθανότητες του αισθήματος δυσφορίας στον αθλητή και να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες κατά την διάρκεια της άσκησης.
Κατανάλωση περίπου 1 ώρα πριν την προπόνηση με ένα ποτήρι νερό
  • Φρέσκο φρούτο της επιλογής σου και ένα ποτήρι άπαχο γάλα
  • Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κ.γ μέλι και ταχίνι
  • Μπάρα δημητριακών ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα
  • Ένα μικρό κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι και μια μπανάνα
  • Μια χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης και ένα ποτήρι άπαχο γάλα
  • Μια φέτα άπαχο τυρί και κράκερς ολικής άλεσης
Κατανάλωση περίπου 2-3 ώρες πριν την προπόνηση με ένα ποτήρι νερό
  • Ένα μικρό σάντουιτσς με τόνο σε νερό
  • Ψητή πατάτα με τυρί άπαχο ή τόνο σε νερό
  • Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής με άπαχο τυρί και λίγη σάλτσα ντομάτας
  • Ένα μπολ ρύζι με κομματάκια ψητού κοτόπουλου
  • Porridge (ζεστό γάλα με νιφάδες βρώμης) με σταφίδες ή berries

2. ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ)

Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να γίνεται αναπλήρωση των χαμένων υγρών με σκοπό την ισορροπία των υγρών και του νατρίου στον οργανισμό. Το νερό είναι ιδανικό και πολύτιμο για να διατηρηθεί αυτή η ισορροπία. Μια ποσότητα 125-250ml νερό την ώρα, θεωρούνται ιδανικές ποσότητες για την κατανάλωση μεταξύ των διαλειμμάτων στη διάρκεια της προπόνησης.
Επίσης μπορούν να καταναλώνονται ισοτονικά αθλητικά ποτά (sport drinks) του εμπορίου σε κάποιο από τα διαλλείματα αλλά όχι ως κύριο ποτό ενυδάτωσης και σε μικρή ποσότητα που να μην ξεπερνά τα 30-60γρ υδατανθράκων την ώρα.

3. ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ)

Το γεύμα μετά την άσκηση έχει στόχο να αποκαταστήσει την χαμένη ενέργεια του οργανισμού και την ενυδάτωση του. Το γεύμα αυτό έχει στόχο να αναπληρώσει το χαμένο γλυκογόνο, να ενυδατώσει τον αθλητή και να τον γεμίσει ενέργεια για την επόμενη προπόνση.
Το μετα-προπονητικό γεύμα πρέπει να συνοδεύεται με ένα ποτήρι νερό ή φυσικό χυμό διαλλειμένο σε νερό και τουλάχιστον μια μερίδα λαχανικών ή σαλάτα:
  • Ψητή πατάτα με τόνο ή άπαχο τυρί
  • Ζυμαρικά ολικής με άπαχο τυρί και σάλτσα ντομάτας
  • Ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά
  • Ψάρι ή Κρέας με ψητή πατάτα ή ρύζι

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ να αποφεύγεται μετά την προπόνηση τα έτοιμα φαγητά όπως σουβλάκια, τυρόπιτες, πίτσα και τηγανητές πατάτες που είναι υψηλά σε λίπος και μέτρια σε υδατάνθρακες.
Ωστόσο οι διαφορετικές συνθήκες προπόνησης διαμορφώνουν και τα διατροφικά πρότυπα, έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του.

   

Ελίνα Χαλόφτη

iator.gr