Οι πλουσιότερες πηγές σιδήρου & οδηγίες για να αυξήσετε την απορρόφησή του



Ο σίδηρος στις τροφές υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη-αιμικό (τρισθενή).
Ο αιμικός σίδηρος ανευρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα, όπως κόκκινο κρέας, σκούρο κρέας των πουλερικών, ψάρι, συκώτι και εντόσθια. Ο μη αιμικός σίδηρος ονομάζεται και φυτικός γιατί βρίσκεται κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, πχ σπανάκι, φακές, πετιμέζι, μελάσα κτλ. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και μη αιμικό σίδηρο σε μικρότερες ποσότητες. Ο ανθρώπινος οργανισμός, είναι σε καλύτερη θέση να απορροφά τον αιμικό σίδηρο σε ποσοστό που φτάνει το 25% και επηρεάζεται ελάχιστα από άλλους παράγοντες.
Ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό και μόνο ένα ποσοστό της τάξης του 2% με 5% θα απορροφηθεί, με το μεγαλύτερο όταν συνδυάσουμε το τρόφιμο με άλλα ενισχυτικά συστατικά και το μικρότερο ή και καθόλου όταν στο γεύμα υπάρχουν «ανταγωνιστικές» τροφές.
Η απορρόφηση και κυρίως η χρησιμοποίηση του σιδήρου εξαρτάται επιπλέον από την παρουσία κάποιων συστατικών.
Οι πληροφορίες για τον σίδηρο στις τροφές είναι από το diatrofi.gr

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
-Συκώτι, μοσχάρι, χοιρινό, γαλοπούλα (Βοηθάει η προσθήκη λεμονιού από πάνω και η κατανάλωσή τους με πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι, η ρόκα, το σπανάκι κλπ) – ΟΧΙ μαζί με γάλα, τυρί ή γιαούρτι
-Ξερά βερίκοκα, και δαμάσκηνα (1 φρούτο= 2-3 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα)
-Αποξηραμένα βότανα: το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει τον περισσότερο σίδηρο απ’ όλα, ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός , ο αποξηραμένος δυόσμος και στη συνέχεια, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι, η μαντζουράνα, ο αποξηραμένος άνηθος, ο αποξηραμένος βασιλικός, το δενδρολίβανο κ.ά.
-Κακάο (το κλασσικό το πικρό σε σκόνη – καλύτερα με νερό ζεστό αντί για γάλα )
-Στρείδια, μύδια, μαλάκια γενικά και σαρδέλες
-Πασατέμπος , ηλιόσπορος, σουσάμι και σταφίδα
-Ταχίνι και σουσάμι
-Λιαστή ντομάτα
-Φακές με ρύζι (χωρίς τυρί )
Σπανακόρυζο με μπόλικο λεμόνι (χωρίς τυρί )
Φασόλια ξερά, αρακάς
Δημητριακά πρωινού, κουάκερ
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με:
• Χυμό πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, φράουλες, ακτινίδια κλπ., δηλαδή φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C.
• Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα και χυμό ντομάτας, πατάτες, πράσινες και κόκκινες πιπεριές, δηλαδή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν αυτός συνδυάζεται με:
• Καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα.
• Γάλα, τυρί, γιαούρτι, καθώς και συμπληρώματα ασβεστίου.
 

Μαρίνα Ζαχαράκη

iator.gr